睡眠质量的重要性


睡眠不足导致表现差,包括动机、觉知水平以及认知过程降低,导致注意力和集中力下降的同时提高了疼痛感。对生理过程的限制包括破坏葡萄糖代谢和神经内分泌功能,以及免疫系统受损和心血管性能降低。显然,睡眠对于健身和运动员来说很重要。

睡眠和表现

通常在睡眠时间和睡眠质量方面很差,导致影响训练和运动表现。研究显示在每天睡3小时,持续4天睡眠不足的情况下,因为不稳定情绪的增加导致在1RM卧推(-9kg)和硬拉(-30kg)中显著降低。因此,睡眠的缺乏会限制运动表现能力而不能有效的增强力量和运动能力。

由于技巧训练需要最佳的学习和记忆认知功能来巩固新技能,因此每天技巧训练提高竞争性能的效率将受限于睡眠而被剥夺。睡眠减少的影响也被考虑用于强调不同能量系统的特定练。对于间歇性冲刺,涉及厌氧性能,在连续2晚睡眠质量差后导致较慢的冲刺时间;对于耐力性能,减少24小时睡眠导致减少有氧性能超过30分钟。

总结

  • 睡眠不足可以导致认知度的降低并限制生理恢复反应从而导致运动表现下降。
  • 通过监测睡眠质量和时间可以帮助检测差的睡眠模式和行为,从而进行干预以避免损害健康。
  • 睡眠前避免任何形式的刺激活动;暗黑、避免过热的室温都有利于高质量的睡眠。
  • 有关睡眠模式的建议应该针对每个人,建议至少7小时的睡眠,更高级的建议是应在一致的睡眠节点入睡和睡醒节点醒来。
  • 运动员需要更大量的睡眠,让身体可以从剧烈的训练时期和竞争中充分恢复。通过释放激素促进恢复,其中生长激素和雄激素对于肌肉修复、肌肉形成、骨生长和促进脂肪的氧化是非常重要的。
  • 如果不能保证睡眠质量与时间,白天的短暂睡眠也对恢复有更多帮助。建议,小憩时间应该控制在30分钟内。

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